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五谷杂粮营养功效知多少?

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五谷杂粮营养功效知多少?

发布日期:2020-08-18 作者: 点击:



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《中国居民膳食指南》(2016版)中的定位


《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样,谷类为主,其中包括:

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

②每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工,但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。


我们平时所说的五谷杂粮包括三大类:

稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;

豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;

薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。


一般而言,由于加工程度的不同,大米和面粉也可分为“粗”和“细”,糙米和全麦粉为“粗”,精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外,其余的统称为粗、杂粮。

营养功效知多少?


  • 膳食纤维功效大

谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉,而粗粮中保留了大量的膳食纤维。膳食纤维为第七类营养素,在人体中有相当重要的生理作用。膳食纤维可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险;可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸,预防肠道疾病的发生;也能使我们在获得了较强饱腹感的同时减少热量的摄入,有利于体重的控制,而且还能治疗便秘,抗腹泻,预防结肠癌、乳腺癌等疾病的发生风险。


  • 改善皮肤质量

谷类的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分,中间的细白部分含量较低。糙米经过精磨加工变成大米后,B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。因此,全谷物可以提供丰富的B族维生素,可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等情况的发生,使皮肤光洁平滑。


  • 抗氧化、防衰老的自然源泉

全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等,间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。如超氧化物歧化酶(SOD)的活性对锌、铜和锰具有依赖性,而多酚可以与金属离子螯合,通过减少金属离子对氧化反应的催化来达到抗氧化的作用。


  • 增加营养供应

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,黄色的全谷物含有类胡萝卜素,类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源, 同时还具有抗氧化、免疫调节、抗癌、延缓衰老等功效。大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖,能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇;能减少小肠对碳水化合物的吸收而降低血浆胰岛素浓度,减弱对胆固醇及脂蛋白合成的刺激;还能在结肠内通过微生物的发酵降解产生短链脂肪酸,抑制胆固醇的合成等。


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